内行都在用的练背技巧，全在这一个细节
很多人觉得背部肌肉多，练起来很杂乱，其实能够简化为一件事：划船。要害的是学会怎么正确划船，以及不同的划船办法。
背部这一部分主要由一个肌肉构成——斜方肌。这个肌肉分为三个部分。
榜首部分，肌纤维是向上走的。这一部分在你做肩胛骨上提时会参加，比方耸肩动作，一同在做划船时也会参加。
第二部分，肌纤维是水平走向。这一部分在你做肩胛骨后缩时发力，比方一般划船、带胸部支撑的器械划船，或许一个十分好的动作——Kelso耸肩。
第三部分，斜方肌的肌纤维是向下的。当你做肩胛骨下压时它会发力，一同在不同类型的下拉动作中也会被激活。依据握法不同，它的参加程度也不同，一个很典型的动作是肩胛引体向上。
总结一下背部练习：做划船，假如想添加练习量，能够加上耸肩。
依据方才所说，更高效的耸肩办法是身体略微前倾，而不是彻底直立。由于你拉的分量是笔直向下的，略微前倾能够让动作轨道更好地对齐。
别的一个小技巧是：假如你用杠铃做耸肩，能够选用略微宽一点的握距，这样可
方才讲的是斜方肌，但背部还有其他肌肉，比方菱形肌、小圆肌、大圆肌、冈下肌。关于这些肌肉，最重要的是留意肘部的方位。
为了更好激活上背部区域，在练习中能够选用略微宽一点的握距。我引荐的一个标准是，让手臂构成一个“箭头”形状。
不过要留意，这个握距会因人而异。假如你更高、更矮，或许手臂更长或更短，握距都会有所不同。所以要找到最适合你、最舒适的办法。
需求记住的是，假如你用十分窄的握距做划船，你就会开端更多地练习背阔肌。
改动划船的握距，能够很好地体现在常见的背部练习组织中：先做宽握杠铃划船，然后再做单臂哑铃划船，让肘部靠近身体，然后更多影响背阔肌。
肘部方位不只影响划船，也会影响下拉动作。假如你做宽握下拉，会更多影响上背这些肌肉；假如用窄握或中立握，则会更多地影响背阔肌。
要记住，背部练习简直总是全体参加的，并不是能把每块肌肉彻底孤立开来。
方才这些内容的含义，并不是让你规划一个包括八个不同动作的杂乱练习方案，而是让你了解背部是怎么作业的，以及能够用多少种办法去练习它。
给你一个简略的背部练习示例：假如你做高位下拉、宽握划船、Kelso耸肩以及面拉，你就现已有一个简略而有用的练习方案了。在这个方案中，你现已涵盖了肩胛骨的下压、后缩、上提，以及不同肘部视点的改动。
趁便说一下，你可能会觉得面拉是练后束三角肌的动作，这没错。问题在于，后束三角肌一般会在背部练习日一同练习，原因也是相同的——它相同触及肩胛骨后缩。
因而，假如你想让面拉更着重后束三角肌，能够选用这种变式：手臂坚持伸直进行拉动。这样能够让受力方向与肌肉更对齐，而不会发生旋转。
由于在另一种很常见的“老派”做法中，会参加外旋动作，这会改动受力方向，使影响转移到肩部其他区域，然后下降后束三角肌的张力。
最终一个关于划船的小技巧：咱们知道，做部分重复（半程动作）是进步练习强度的好办法。
假如你用的是那种能够支撑胸部、让你专心于背部的划船器械，能够试试这样做：先正常划船做到力竭，用肘部发力；当你现已做不动时，不要停下来，而是固定住肘部，只用肩胛骨后缩持续拉，这会更挨近Kelso耸肩的感觉。
我从前用这种带胸部支撑的机器练过一段时间，作用的确不错，值得你试试。
